Quanto você precisa se esforçar na academia para ficar mais forte?

Você está suado e dolorido, e só de colocar a bolsa de ginástica no ombro você já geme. O treino foi exaustivo, mas foi eficaz?

Muitos treinadores e atletas acreditam há muito tempo que levantar pesos até a falha — o momento em que você não consegue completar mais uma repetição de um exercício — é a melhor maneira de construir músculos. Mas pesquisas recentes questionaram essa ideia, sugerindo que treinar com uma intensidade ligeiramente menor pode produzir resultados semelhantes.

— A pergunta que faço às pessoas é: 'estamos melhorando ou estamos ficando cansados? — disse David Frost, professor associado do departamento de cinesiologia da Universidade de Toronto.

Se você é iniciante em levantamento de peso, pode ser difícil saber o quão intenso seu treino deve ser. Aprender como é o fracasso — e entender quando você deve se esforçar tanto — pode ajudar você a construir uma rotina de treinamento de força sustentável e permitir que você progrida com segurança à medida que fica mais forte.

O que é treinar até a falha?
Existem dois tipos de falha no treinamento de força. "Falha técnica" é quando você não consegue fazer mais uma repetição com a forma e o controle adequados, podendo precisar recorrer a outros músculos e articulações para levantar o peso. "Falha muscular" ocorre quando seus músculos estão tão fatigados que você não consegue levantar o peso.

Embora seja possível construir massa muscular treinando até a falha, alguns especialistas afirmam que os riscos podem superar os benefícios.

— Se você se esforçar até a falha e danificar seus músculos de forma extrema em um único treino, isso prejudicará sua capacidade de fazer no dia seguinte e no dia seguinte — disse Frost.

Forçar-se a levantar pesos com uma postura inadequada também pode aumentar o risco de lesões. O mais importante é que você se esforce cada vez que entra na academia. Desafiar os músculos causa microdanos nos tecidos, que é o que os faz mudar. Quando você descansa, esse tecido se repara, cresce e fica mais forte.

— Você não precisa necessariamente se esforçar até a falha, mas um alto nível de esforço é necessário ao longo do tempo — disse Brad Schoenfeld, professor do programa de ciências do exercício no Lehman College, em Nova York, que estuda como diferentes métodos de treinamento de resistência afetam o crescimento muscular.

Quanto você deve levantar?
— Quando você estiver começando o treinamento de força, faça novos exercícios primeiro usando apenas o peso do seu corpo para que você possa aprender a forma correta — disse Elizabeth Davies, treinadora de força em Kent, Inglaterra, que trabalha principalmente com mulheres que são relativamente novas no levantamento de peso.

Quando estiver pronto para adicionar peso, comece pegando um peso que pareça leve. Concentre-se em se mover com a forma correta em vez de tentar fazer o máximo de repetições possível.

Você pode usar a escala conhecida como Repetições em Reserva, ou RIR, para descobrir quanto peso você consegue levantar em uma série completa. Ao realizar um exercício, estime quantas vezes você conseguiria levantar o peso — suas "repetições em reserva" — antes de se sentir no limite. Escolha um peso que, ao final da série, lhe dê a sensação de que ainda tem algumas repetições disponíveis.

O método RIR permite que você ajuste seus treinos de acordo com o seu humor — o que pode variar dependendo de vários fatores, desde sono e dieta até alterações hormonais e estresse — em vez de se limitar a um peso fixo.

— Como um novo levantador de peso, seu tecido muscular geralmente se adapta rapidamente ao treinamento, então você pode parar quando sentir que tem cinco ou seis repetições de reserva e ainda ver progresso — disse Davies.

À medida que você fica mais forte, pesquisas sugerem que interromper duas ou três repetições antes da falha pode ser ideal para maximizar o crescimento muscular.

— Assim que você conseguir completar o mesmo número de repetições em uma determinada série por duas ou três semanas consecutivas, adicione um pouco mais de peso e veja como isso muda sua sensação de esforço — sugeriu Frost.

Quando você está familiarizado com um exercício e consegue praticá-lo consistentemente com boa forma, pode valer a pena treinar ocasionalmente até a falha para refinar sua noção de quão duro você precisa se esforçar.

— Afinal, se você não treina até a falha, não sabe a que distância está do fracasso. Quando seu corpo é levado além dos seus limites, ele também tentará se adaptar para enfrentar esse desafio com mais facilidade na próxima vez — disse Schoenfeld.

Se você realmente gosta da sensação de atingir seu máximo esforço, o fracasso pode ter um lugar ocasional em seus treinos. Davies dá essa oportunidade aos seus clientes em movimentos de articulação única, como rosca direta, que não os deixarão muito exaustos e prejudicarão seu progresso.

— O segredo para aproveitar ao máximo o treinamento de força é acumular trabalho duro ao longo do tempo — disse Frost.

Na maioria dos dias, isso significa tentar se esforçar um pouco mais do que no dia anterior.